Blog Archives

Att träna mår vi bra av, det är det ingen som ifrågasätter. Men att träna när vi inte mår bra – det är det väl ingen som gör? Nu pratar vi inte om att träna med feber, men att träna rehabiliteringsträning efter en skada eller förslitning, det är något vi bör göra. 

Träna rätt – slipp smärta

Att träna skonsamt kan man ju förvisso givetvis göra även om man inte har någon skada att rehabilitera eller vara försiktig med.  Att vara skonsam med sin kropp, det tjänar man på i längden. Men vad är det då för skonsamma metoder man kan använda sig av och samtidigt få bra träning? Det beror förstås på vilken typ av träningsform du väljer och på om du har någon form av skada. Något som är skonsamt i ett tillstånd kan vara skadligt för ett annat. Något som nästan alltid fungerar är dock simning och så kallad vattengympa där man sysslar med rörelser som skonsamt hjälper kroppen att bli starkare. Vi räknar här upp några av de övningar och motionsformer som är skonsamma – och när de funkar.

• På gymmet – på gymmet är det framförallt tre typer av träning som är att betrakta som skonsam och bra träning.
  1. Träningsmaskiner som är gjorda för att träna en viss del av kroppen och som är byggd för att man inte ska kunna hamna i skadliga lägen. Det finns även ännu mer specifikt, träningsmaskiner som är till för just rehabträning. Ledordet är också att man hellre kör många repetitioner och lätta vikter, istället för tungt och få repetitioner.
  2. Att träna med sin egen kropp som vikt – detta fungerar både med vissa redskap och helt utan. Fördelen är att man använder sin egen kropp som begränsning. Du gör så många armhävningar, chins eller dips som du orkar helt enkelt. Men du kan ju själv räkna ut att det inte går att göra armhävningar med bruten handled.
  3. Konditionsträning – går väl egentligen in lite under samma som träningsmaskiner. De motionsredskap som finns på gymmet brukar i regel vara bra anpassade i första hand för både knän och rygg.
• Andra träningsformer – Det finns en hel del andra träningsformer som vi kan rekommendera som skonsamma.
  1. Promenader – promenader är ett utmärkt sätt att fritidsmotionera. Får man ont av att jogga men kan promenera i rask takt – ja då är ju det ett mycket bättre alternativ.
  2. Yoga och stretching – är man stel i kroppen så kan detta leda till begränsningar i sin kognition. Att på lämpligt sätt värma upp och sedan stretcha eller göra yogaövningar kommer att hjälpa dig att återfå rörelse och cirkulation.
  3. Simning – simning på motionsnivå är en av de mest skonsamma träningsformerna som finns. Se bara till att ta det med måtta – i stor mängd så sliter det på axlarna.

Att cykla är en mycket bra motionsform, framförallt om du är överviktig, kanske har dåliga knän. Cykling är inte lika påfrestande för dina leder som till exempel löpning är. En annan fördel är ju att du kan med cykeln ta dig till jobbet eller varför inte ta med hela familjen på en cykelutflykt.

Träning för hela kroppen

När man cyklar så får hela kroppen arbeta och om du regelbundet tar en runda med din cykel så kommer du att se fantastiska resultat, du kommer att må mycket bättre och framför allt få en mycket bättre kondition. Du kommer att bli rörligare som i sig gör att skaderisken minskar. Så alla dessa cykelturer du kommer att göra framöver kommer att få dig i bra form.

Att träna regelbundet med cykling gör att du tränar kroppens stora muskelgrupper, det vill säga lårens framsidor, sätesmusklerna. Dessa stora muskler kräver en hel del och det gör cykling till den perfekta träning för denna muskelgrupp. När musklerna får arbeta så kräver detta att hjärtat pumpar runt med blod vilket innebär att hjärtat också få motion och blir starkare och mer uthålligare.

Fördelen med att träna genom att cykla är att alla kan vara med, gammal som ung. Oavsett om det är en avancerad träning med sport och racercyklar eller familjeträning med barncyklar och standardcyklar. Se bara till att alla har cykelhjälmar om olyckan skulle vara framme. Det är en billig försäkring just då.

Dra nytta av tiden

Om du har möjligheten att cykla till jobbet varje dag så har du en hel del gratis där, tänk vilken motion det är om du varje dag börjar och avslutar din arbetsdag med ett cykelpass. Det behöver inte vara allt för långt för att det ska bli resultat av ditt cyklande. Och tänk på det att det är alltid värst i början, oavsett vilken träningsform du håller på med. Allt eftersom så bygger du upp din kondition och det går lättare och lättare. Detta är också ett bra sätt att dra nytta av tiden. Har man inte all tid i världen att träna efter jobbet så passar det ju perfekt att kunna göra det på vägen hem.

Kombinera med styrka

Att träna cykling ger framförallt god konditionsträning och träning för benen – vilket är mycket bra eftersom det som vi nämnt är mycket bra att träna de stora muskelgrupperna. Det kan dock vara värt att kombinera denna träning med lite styrketräning för att stabilisera resten av kroppen också. Att träna upp bål-, mag- och ryggmuskulatur kommer att hjälpa dig att få en bättre hållning och minska risken för ”ont-i-ryggen”-relaterade skador.

Cykla på vintern

Det finns ingen anledning att ställa bort cykeln när det blir kallare ute, allt fler fortsätter cykla till jobbet även på vintern. Det gäller givetvis att ha rätt kläder så man inte fryser men även att utrusta sin cykel så den klarar de strängare månaderna. Till cykeln kan du hitta både dubbdäck och andra vinterdäck som är lite mjukare i gummit än de man använder under sommarens lite varmare månader. Man kan klara sig genom att släppa ut lite luft från sommardäcket om man inte har så isigt, då suger det fast bättre mot snön. Tänk på att växlarna fryser lättare så montera en smörjport på höljet till vajern så du kan spruta in olja som smörjer den och risken för kondens minskar och därmed även att de fryser fast.

Det viktigaste av allt oavsett underlag och årstid är att se till att du har bra och fungerande belysning och reflexer på din cykel.

Det har blivit mycket populärt att träna på Gym och dessa anläggningar finns i stort sett i varje större by i Sverige. Det kan kännas lite spännande att som 50-årig gammal dam kliva in i gymhallen för första gången, men tveka inte – gym ger en mycket bra och varierad träning för hela kroppen. Detta är särskilt viktigt när man uppnått lite högre ålder och skelettet börjar försvagas.

Instruktör

När man först börjar träna på ett gym kan man välja att den första lektionen skall vara tillsammans med en utbildad tränare. Det kan vara värt att lägga några kronor på det för man har då möjlighet att lägga upp ett personligt träningsschema. Är man helt ny på det här med träning med skivstänger, hantlar och allehanda träningsmaskiner bör man nog kosta på sig det. Det är viktigt att man inte övertränar när man börjar för det tar rejält på musklerna. Efter ett alldeles för hårt träningspass kan det faktiskt vara en omöjlighet att komma ur sängen morgonen efter. Man måste lära sig hur mycket kraft man skall lägga i träningen och man måste också lära sig att köra i intervaller. En utbildad instruktör kan också hjälpa till med tips om det är någon muskel som är extra svag eller om man har problem med till exempel nacke eller rygg.

Träna hemma

Om du drar dig för att konfronteras med unga vältränade människor i gymmet kan du istället välja att träna hemma. Det behövs egentligen inte så mycket attiraljer för att komma igång. Kika in på Gymkompaniets sida. Grabbarna som startat Gymkompaniet har mångårig erfarenhet av träning och några av dem har varit framstående Rune Andersson och Daniel Carlsson är träningsexperter vilket gör att de enbart satsat på bra och för träningen perfekta redskap. Du måste inte köpa hem den allra största träningsmaskinen det första du gör – satsa istället på ett par hantlar av olika tyngd, kettlebells och kanske en skivstång. Med dessa redskap kommer man långt och det kan vara en mycket bra start på träningskarriären.